体幹トレーニング
こんにちは😀
今回は、前回の体幹チェック！の続きになります。
体幹チェックをしていない方は先にやってみてください😉
さて、今回は初心者でも取り組みやすく、
効率よく体幹を鍛えるトレーニングをご紹介いたします！！
特におすすめなのが「プランク」です。
腹筋全体を効果的に鍛えることでおなかのたるみが引き締まり、
ぽっこりおなかが改善。
ウエストまわりもスッキリするなどの効果が期待できます。
また、背中や腰部の深層にある筋肉まで鍛えることができて
腰痛の予防にもつながります。
- 四つ這いになり、床に両ひじをつく。 その後、両ひざを伸ばし、頭からかかとまで一直線にする。
- 1のポーズのまま、30秒キープ。 呼吸は自然に続けましょう。
- 1～2を1セットとし、1回につき2～3セット行ってください。
＜ポイント＞
- 30秒キープがつらい場合や、途中で体勢が崩れる場合などは、 10秒からなどできる範囲でOK。 少しずつ回数を増やしていきましょう。
- このポーズそのものが取りづらい場合は、 慣れてくるまで両ひざを床につけて行っても構いません。
次に、基本のプランクに、わき腹のひねりを加えたトレーニングです。
つま先の向きを90度ひねることによって、
わき腹の筋肉を鍛えます。
ウエストの引き締めやくびれ作りに効果的です。
- 床に横座りした姿勢から上体をひねり、両ひじを床につける。
- そのまま腰を浮かせて、30秒キープ。呼吸は自然に続ける。
- 左右を逆にして同様に行う。
＜ポイント＞
- わき腹がしっかり伸びていることを感じながら行いましょう。
次に、腹筋はもちろん、下半身から背筋まで、
全身をくまなく強化できる体幹トレーニングの決定版です。
実際に行うと見た目以上にハードですが、
高い運動効果が期待できます。
- 床にひじとひざをつけた状態から、 ひざを浮かせて体全体をひじとつま先だけで支えるように伸ばす。 顔は上げ、正面を向く（基本のプランクの状態）。
- 1の状態から、片方のひざを伸ばしたままゆっくりと上下に動作させる。 脚の上げ下げ以外は体を動かさないよう全身を固定。 バランスを崩さないよう注意する。
- 連続して10～12回行い、上げる脚を入れ替え、左右で1セット行う。
＜ポイント＞
- 背筋を伸ばし、体を一直線に。 動作中にお尻部分が落ちないように気をつけましょう。
- 頚椎に負担がかかるのであごを上げすぎないように注意しましょう。
筋力がつくと良い姿勢を自然と維持しやすくなるため、
見た目もより若々しい印象になるメリットもあります。
トレーニングのペースは毎日でなく１日おきでOKです。
ただし、少なくとも3カ月程度は継続して行いましょう。
基本のプランクに慣れたら、わき腹のプランクを入れるなど、
少しずつ負荷を上げていくのも効果的です。
すぐに効果を実感できなくても、
3カ月続けた頃から見た目や体の状態などが
変わってくる思うので、頑張って続けてみてください😉
中原区、武蔵新城の駅から徒歩5分！
しんじょう中央接骨院・整体院は
コロナ対策として
検温を朝と昼に行い
体調管理をしております。
院内は定期的に換気を行っております。
治療者は
治療前の消毒、治療後のベットの消毒を行なっております。
可能な限り、コロナ対策をこれからも行ってまいります。
今後とも何卒よろしくお願いいたしますm(_ _)m
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