質の良い睡眠をとるための方法
こんにちは😝
今回は前回の続きで、
質の良い睡眠をとるための方法について書いていきます！！
前回の「良質な睡眠とは？」と読まれていない方は
ぜひこちらからお読みください😌
↓ ↓ ↓
さて、質の良い睡眠、つまりノンレム睡眠を増やすためには、
どのような点に注意すれば良いのでしょうか？
7つのポイントを紹介していきます😁
①夕食は就寝3時間前までに済ませる
夜食を食べ過ぎたり、寝る直前まで何かを食べたりしていると、
寝ている時間帯に消化器系が活発に動くことになり、
寝付きが悪くなってしまいます。
一度は眠りについたものの、途中で目が覚める原因にもつながり、
睡眠の質を低下させる可能性があります。
夕食から就寝までは3時間程度空くようにし、
消化器系の活動が落ち着いてから眠れるようにしましょう。
②就寝3時間前までの適度な運動を習慣に
疲れれば疲れるほど深い眠りが得られるだろうと考える人もいますね。
実際は、眠りにつく3時間くらい前に軽く汗をかく程度の
運動が睡眠の質を高めてくれます。
これは、運動により一時的に上がった脳の温度が
徐々に下がって眠りやすくなることが関係しています。
就寝直前の激しい運動は、身体が興奮状態になり逆効果です。
③入浴は就寝1時間半～2時間前までに
入浴で一時的に上がった体温が徐々に下がると、
寝付きを良くし深い眠りを得やすくなります。
しかし、お湯の温度やつかる時間に関しては少し注意が必要。
例えば、熱いお湯に長くつかる、
あるいはぬるま湯にサッとつかる程度では、
あまり効果が得られない可能性があります。
ぬるま湯では30分程度、
熱めの湯なら5分程度つかるなど、調整をしましょう。
④就寝30分前からはスマホやテレビを見ない
スマホやテレビ、パソコンの画面から発せられるブルーライトには、
脳を興奮させ寝付きを妨げる働きがあり、
睡眠を促進してくれるメラトニンの分泌を抑制してしまう可能性があります。
少なくとも就寝30分前からはスマホやテレビ、
パソコンをオフにして、照明を暗くするなどの対策をしましょう。
⑤寝る前のカフェインやアルコール、
たばこは控える
コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、
ノンレム睡眠に切り替わりにくくする作用があります。
また、寝付きを悪くする、利尿作用により途中で目が覚めるなど、
質の良い睡眠を阻害する要因にもなります。
利尿作用のあるアルコールを寝る直前まで飲むのも良くありません。
タバコは寝付きを悪くし途中で目を覚ます原因になるため、
少なくとも2時間前には控えるようにしましょう。
⑥リラックスできる環境を整える
快適な室温や湿度を保つ、リラックスできる音楽をかけるといった、
環境面を整えることも大切です。
特に、寝苦しい夏はエアコンをつけて快適な室温を
保てるよう気を付けましょう。
また、枕やマットレスなどの寝具は、
体に負担の少ない自分に合ったものを選びましょう。
保温性、吸湿性に優れた肌触りの良いパジャマを選ぶのもおすすめです。
⑦スリープセレモニーでスムーズな入眠を
室内着をそのままパジャマとして着用する方も多いですが、
質の良い睡眠を得るためにはパジャマに着替えるのがおすすめです。
寝る時とそうでない時のメリハリをつけ、
パジャマを着ることで「これから眠りに入るんだ」と
無意識のうちに体が理解すると、眠りにつきやすくなります。
こうした”眠りやすくなる行動”をスリープセレモニーと呼び、
人によっては本を読むことや音楽をかけること、
アロマオイルを嗅ぐことなども有効だとされています。
以上、7つの質の良い睡眠をとる方法でした😝
皆様はいくつ良い習慣が出来ていたでしょうか？？
睡眠の質があまり良くないなと思っている方は
是非1つでも多くの良い習慣を身に付けてみてください😌
中原区、武蔵新城の駅から徒歩5分！
しんじょう中央接骨院・整体院は
コロナ対策として
検温を朝と昼に行い
体調管理をしております。
院内は定期的に換気を行っております。
治療者は
治療前の消毒、治療後のベットの消毒を行なっております。
可能な限り、コロナ対策をこれからも行ってまいります。
今後とも何卒よろしくお願いいたしますm(_ _)m
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